5 Treinamento de Força Move-se de Que a Dupla como Cardio

Se eu pudesse fazer apenas um treino para o resto da minha vida, seria o treinamento de força—com certeza. Para além de o fazer sentir como um badass e escultura de um sexy bod, centenas de estudos têm mostrado que o treinamento de força aumenta o seu metabolismo e tem um impacto positivo sobre a perda de gordura e queima de calorias. Isto significa grandes mudanças na sua composição corporal!

Outro super poder do treinamento de força exercícios é que eles podem dobrar como um treino de cardio. Por realização de força baseado em movimentos que aumentam a sua taxa de coração, como as que nesta semana de treino, você pode obter o seu suor e sair do ginásio em tempo recorde. Como é que para multitarefa?

Exercício: Complete três circuitos de todos os cinco exercícios abaixo em ordem sem repouso entre os movimentos. Para o primeiro circuito completo de 10 repetições de cada movimento. Completa 12 repetições, para o segundo circuito e 15 repetições para o terceiro. Encontrar um ritmo sustentável, que mantém o seu ritmo cardíaco para cima, mas permite que você terminar o treino inteiro. Breakout seu ’80-estilo sweatband porque você está prestes a esquentar as coisas!

Ver o treino, na sua integralidade, o Pinterest-friendly gráfico abaixo, em seguida, role a página para um play-by-play de cada movimento.

1. A Sobrecarga De Rosca Agachamento

Beth Bischoff

Mantenha a 35 ou 45 quilos barra com as mãos ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros. Coloque a barra diretamente sobre a sua cabeça com os braços completamente estendidos, mas não bloqueado (A). Stand com os pés ombro-distância, e reduzir os seus quadris em um agachamento. Inferior até os topos das suas coxas são quase paralelas ao chão e seus quadris são ligeiramente mais elevados do que seus joelhos (B). Pausa e, em seguida, empurrar os calcanhares para voltar para a posição de pé. Manter os braços perpendiculares ao chão. Essa é uma repetição. Repita o movimento para que o recomendado repetições sem diminuir a barra de cima de sua cabeça.

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2. Invertido Linha

Beth Bischoff

Sente-se no chão e segure a barra acima de você com uma pronação (suas mãos devem estar na largura dos ombros, com os braços esticados e as pernas estendidas para fora na frente de você) (A). Mantenha seus pés juntos, com os calcanhares apoiados no chão, dobre os cotovelos e puxe o seu peito em direção a barra de modo que seus braços estão em um ângulo de 45 graus. Parar quando o peito é de quatro centímetros a partir da barra (B). Baixar de volta para baixo para a posição inicial. Essa é uma repetição. Sem libertar, para completar o número recomendado de repetições para cada conjunto.

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3. Flexão Com Os Pés Na Bola Suíça

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Coloque os pés em cima de uma bola Suíça com as mãos ligeiramente mais larga que os ombros (Um). Permitir que os cotovelos se curvar para fora, e inferior de seu peito até quatro centímetros do chão. Mantenha sua cabeça no alinhamento olhando diretamente para baixo no chão (B). Prima-se de volta para a posição inicial. Essa é uma repetição. Sem soltar as pernas, completar o número recomendado de repetições para cada conjunto.

4. Propulsores

Beth Bischoff

Ficar com os pés hip-distância com um par de 8 ou 10 libras halteres em seus ombros. Ficar com uma longa, de altura, coluna vertebral, e prepare o seu núcleo. Vire os dedos dos pés ligeiramente para fora (Um). Dobre seus joelhos e abaixar seus quadris até os topos das suas coxas fiquem paralelas ao chão (B). Pausa na parte inferior, e o empurre os calcanhares para ficar enquanto pressiona os halteres acima da cabeça. Estender os braços para que os halteres são acima de sua cabeça e diretamente sobre seus ombros (C). Abaixe os halteres de volta para seus ombros. Essa é uma repetição. Completar o número recomendado de repetições para cada conjunto.

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5. V-até

Beth Bischoff

Deitar com as costas no colchão, e estender os braços acima da cabeça e as pernas na frente de você com os pés juntos (Um). Em um movimento, o seu contrato abs, puxar as pernas para cima, e tocar os dedos do pé (B). Expire como você do contrato, e manter os pés juntos durante toda a movimentação. Lançamento de de volta para baixo com o controle. Essa é uma repetição. Imediatamente o contrato de back-up, e completar o número recomendado de repetições para cada conjunto.

Holly Perkins é um certificado de força e condicionamento especialista, fundador da Mulher a Força da Nação, e autor do Elevador para Ficar magro.

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