5 Maneiras para Evitar Queimar-se na Sua Execução

Este artigo foi fornecida por nossos parceiros na Saúde dos Homens.

Se você sempre parece bater uma parede no meio de sua corrida, você tem mais opções do que “empurrar” ou “desista”. Existem algumas estratégias que lhe ajudarão a levá-lo após o wall—e claro para a linha de chegada.

A melhor parte: Você não tem que treinar mais. Você apenas tem que treinar de forma mais inteligente. Veja como aqui.

Começar De Uma Forma Muito, Muito Lento
Em suas corridas longas, seguir o exemplo dos melhores do mundo de corredores de longa distância: “Esses caras gostam de começar sua executa mal jogging”, diz Andrew Kastor, coaching, diretor para o L. A. Maratona e treinador da Asics Mamute Pista do Clube.

Aplicar a “regra dos terços” estratégia para sua próxima execução. Considere o primeiro terço do seu warm-up; você deve ser capaz de transportar confortavelmente em uma conversa a este ritmo. No meio, aumentar o seu tempo para a meta ritmo. E para o último terço, manter a velocidade ou pisar no acelerador. Se você não pode fazer, então você ainda está começando, muito rápido, diz Kastor.

O monitor de ritmo cardíaco é uma ótima ferramenta, mas não pode contar muito na altura do quilômetro 12. Isso porque o seu corpo se torna mais eficiente quanto maior a distância, de modo que sua frequência cardíaca pode não variar mesmo como você acelera, diz Kastor. Você é melhor fora de encontrar o seu perfeito ritmo sentir, não números.

(E se as cólicas são o que há de abrandar, veja como aliviar um lado do ponto.)

Mudar A Sua Rota
Se você jog o mesmo caminho de sempre, ele não leva muito tempo antes que o tédio e a frustração pode chutar.

“Você ficaria surpreso em como muitos de nós correr o mesmo quatro ou cinco rotas, o tempo todo,” diz Ian Torrence, assistente do treinador de corrida e ultramaratona guru para McMillan Correndo Empresa. “Nós começar a correr-los, tentando melhor o nosso tempo. Este é um improdutivo, insalubres ciclo.”

Mas de uma mudança de cenário pode fazer maravilhas para a sua motivação. Utilização Mapmyrun.com, Garmin, ou Strava para encontrar outras rotas disponíveis na sua área. Torná-lo um ponto para adicionar pelo menos um novo em sua rotina a cada duas semanas para que as coisas permaneçam frescos. E se você está sempre em estradas, procure próximas trilhas para explorar, como bem.

Não Morder Mais do Que Você Pode Mastigar
Se você está treinando para correr distâncias mais longas do que você já tem, antes, certifique-se de não fazer muito em pouco tempo, diz Andrew Lemoncello, corredor profissional e treinador em McMillan Correndo Empresa. Seus músculos e articulações podem não estar preparados para lidar com isso batendo ainda, que levam à lesão, diz Lemoncello.

A chave é construir lentamente, talvez começando com 10 quilômetros por semana, durante três corridas. Em seguida, limite-se a não mais do que 10 por cento de milhagem aumentar a cada semana, para que você a reduzir o risco de ferimentos. Se você está se sentindo extra lento em uma determinada semana, manter esse nível de formação para duas a três semanas antes de saltar para cima de outro de 10 por cento. É um processo lento, mas é o que funciona.

Tirar um Dia Fácil
Não se sinta mal sobre tomando fácil, às vezes—na verdade, pode ajudá-lo a realizar seu objetivo.

A abordagem é chamada de ” polarizada de formação, e envolve a mistura deliberada de fácil sessões com o seu disco rígido. Austríaco, os pesquisadores descobriram que os atletas que usaram este método mostrou maiores ganhos no VO2-max—a quantidade total de oxigênio que consumimos—e o tempo para exaustão do que aqueles que tiverem concluído mais de protocolos padrão do intervalo de formação e de alto volume de treinamento.

A razão por que funciona: Baixa intensidade de treinamento reduz a sua carga total, e permite-lhe trabalhar mais em alta intensidade dias, diz Neal Henderson, C. S. C. S., proprietário da APEX Coaching & Consulting, em Boulder, Colorado. Além disso, quanto mais você trabalhar o seu corpo em um fácil de aeróbica nível, melhor ele fica na metabolização da gordura como fonte de combustível durante provas de resistência—o que significa que você pode ir para a mais sem bater em uma parede, diz Henderson. Para colocá-lo em prática, divida seu sessões semanais de treino em dois ou três fácil dias (mais relaxada, exercícios aeróbicos), um dia duro (curto intervalo de formação), e um moderado dia (duração moderada, mais rápido-passeado de trabalho), aconselha Henderson. Planejar seu treinamento para um dia fácil segue sempre um dia difícil.

Executar Menos, Levantar Mais
Os corredores são, muitas vezes, desconfie do levantamento de pesos, mas a adição do treinamento de força na sua rotina podem melhorar o seu tempo milhas, de acordo com um estudo no Journal of Strength and conditioning Research. “Pensar o treinamento de força como construir e manter o seu motor”, diz Steve Di Tomaso, C. S. C. S., atleta de endurance e força treinador para Imaginar Fitness em Maple Ridge, British Columbia, Canadá. No levantamento de pesos, fortalece os músculos—inclusive os glúteos, isquiotibiais, flexores do quadril, e oblíquos—que são cruciais para impulsionar o corpo para frente durante uma corrida. O mais forte desses músculos, mais eficiente e mais rápido você vai ser por mais tempo. “Meus clientes realmente começar a notar a diferença para a sua execução após o treinamento de força”, diz ele. “Eu tive pessoas me dizem, ‘eu geralmente arraste os meus pés quando estou correndo, subindo agora eu ainda não vacilou quando eu vejo um monte.'”

Para o perfeito rotina, confira os melhores exercícios de treinamento de força para corredores.

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