5 Coisas Que Aconteceram Quando Eu Comecei A Fazer Pontes Depois De Cada Treino

Eu vou admitir isso. Eu sou da velha escola, quando se trata de alongamento. Eu sei que os supostos benefícios do alongamento são um pouco mais badalada: a Pesquisa sugere que o alongamento antes do treino, provavelmente não prevenir lesões como nós sempre fomos ensinados no P. E. de classe. E quanto a recuperação pós-treino vai, rolos de espuma é considerado uma forma mais eficaz de prevenir a dor muscular.

Mas eu ainda amo uma boa estática alongar após o treino. E eu ouvi recentemente que pontes podem ajudar em tudo, desde a prevenção de dor no joelho para melhorar a postura, então pensei em tentar adicioná-los em meu pós-treino legal para baixo por algumas semanas e ver se o hype era verdade.

É claro que, antes que eu pudesse começar, eu tinha que decidir que tipo de ponte para o fazer. Há duas opções básicas:

  1. Meia ponte (“bridge pose”). Mentir sobre suas costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Mantendo os ombros no chão, lentamente eleve o quadril em direção ao teto tão longe como você pode. (Se você não esticar a sua volta, muitas vezes, este é um bom lugar para começar.)
  2. Ponte completa (de roda”pose”). Mentir sobre suas costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levar as mãos para os ombros, palmas para cima, como se estivesse carregando pequena pizza bandejas (você pode dizer que eu usados para ensinar a pré-escola de ginástica?)—e colocá-los no chão, ao lado das orelhas, com os dedos apontando em direção a seus pés. Eleve o quadril do chão e, em seguida, empurre-a para cima com os ombros e as pernas ao mesmo tempo.

Eu originalmente planejado para fazer três pontes, por 10 a 15 segundos cada, depois de cada treino. (Normalmente eu teria facilidade em um desafio como este, mas eu tenho feito yoga e ginástica, por 20 anos, então, de volta a flexibilidade é um dos meus fortes ternos.) Mas há definitivamente algumas vezes, geralmente depois de fazer muitas ombro prensas em um circuito de treinamento de classe—que o meu cansado de geléia braços só não quero prender-me. Quando isso aconteceu, eu subbed em meia ponte, em vez disso. Hey, uma bridge é uma ponte, certo? Aqui está o que aconteceu quando eu fiz-lhes uma parte regular do meu pós-treino, ao esticar.

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1. Eu percebi que eu tirar minhas costas para concedido.

Eu trabalho meus braços, minhas pernas, minha abs, e a minha bunda na academia, mas não me lembro a última vez que tentou ativamente para fortalecer os músculos das costas. Quando eu faço o núcleo se move, vamos ser honestos: eu geralmente sou incidindo diretamente sobre os exercícios abdominais. Mas tendo em conta que 80% dos norte-Americanos vão lidar com a dor nas costas em algum momento, eu provavelmente deveria começar a prestar atenção a outros parte de meu âmago. (Aqui são 3 exercícios que podem fortalecer a sua parte inferior das costas. Note to self: a Hora de começar a adicionar estes.)

2. Minha flexibilidade melhorada.

Kara Wahlgren

Eu me considero muito flexível, mas nas últimas três semanas, eu fui capaz de polegada minhas mãos e pés mais próximos uns dos outros quando estou de cabeça para baixo e meu arco de volta um pouco mais. É uma diferença pequena, mas um bom lembrete de que a flexibilidade é um use-it-or-de-perder-a – coisa—e como eu abordagem de 40, eu realmente não deveria folga no alongamento. (Zero flexibilidade? Estes 12 movimentos podem ajudar com isso.)

3. Eu me senti menos slouchy.

Como escritor, eu gasto uma boa parte dos meus dias debruçado sobre o meu computador. Não é a melhor saúde hábito, eu sei, mas acontece que se dobra para trás são um dos exercícios que pode fazer maravilhas se você se sentar em uma mesa todos os dias, porque eles ajudam a estabilizar os músculos das costas. E eu fiz encontrar-me sentado um pouco mais reto na minha mesa, em vez de se lentamente derretendo no teclado.

4. Minhas pernas me senti mais forte.

As pontes são um dos melhores exercícios que você pode fazer para a sua bunda, e você acaba se engajar suas pernas e core, também. No final do desafio, comecei a perceber exercícios que dependem de meus tendões—como o agachamento e a corrida, senti um teensy pouco mais fácil.

5. Eu tenho seis pack abs.

Ok, isso não acontecer. Mas esse desafio me fez ciente de que eu preciso focar no meu core um pouco mais do que eu tenho sido. E quando se trata baixo para ele, as pontes são poses de ioga—e fazê-las após o meu treino me obrigou a tomar um ou dois minutos para relaxar, respirar, e obter um novo (de cabeça para baixo!) perspectiva sobre as coisas.

O artigo 5 Coisas Que Aconteceram Quando eu Comecei a Fazer Pontes Depois de Cada Treino apareceu originalmente na Prevenção.

A partir de:Prevenção-NOS

Kara WahlgrenKara Wahlgren é uma Nova Jersey escritora freelance especializada em saúde, entretenimento e finanças pessoais.

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